筋トレ＠メニュー
2022年4月24日 日曜日
エキセントリック体操
前述にて、筋収縮について投稿。短縮性収縮（コンセントリック）、等尺性収縮（アイソメトリック）、伸張性収縮（エキセントリック）の３つに分類されますが、ダンベルカールでは、上腕二頭筋で持ち上げる時はコンセントリック、ゆっくりと下げる時はエキセントリック、中間で静止する時はアイソメトリック。カーフレイズでは、踵を上げて爪先立ちになる時はコンセントリック、ゆっくりと下げる時はエキセントリック、中間で静止する時はアイソメトリック。筋肉は引っ張られる状態に耐える時に、最も強い力を出せる性質があります。なのでエキセントリックの時の最大筋力を意識します。収縮速度でいえば、遅く縮む時は強い力を出せるが、速く縮む時は出せないなど、「筋力ー速さ」「筋力ー長さ」の関係を踏まえて、ダンベルカール、カーフレイズをゆっくりと行うエキセントリック体操があります。なので、エキセントリック時に筋肉痛になる可能性が高いという事です。また、筋繊維が中間位な長さの時に筋力は最大となる性質はアイソメトリック。静止もありです。ダイエットプログラムメニューにて、行います。パーソナルトレーニングの肝です。
ダイエットプログラムメニューのある整骨院、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年4月12日 火曜日
筋肉痛のウソ・ホント
運動後、筋トレ後の筋肉痛について整理します。筋肉痛は筋繊維の微細な損傷である。筋肉内の血管が必要とする酸素の欠乏が起こる。その時、ブラジキニン、アデノシン（発痛物質）が発生する。筋繊維の損傷による炎症を起こす。超回復は筋繊維を肥大させるが、筋肉のサイズを大きくはしていないという矛盾がある。運動後の乳酸の値は低下するというデータがあり、筋肉痛＝乳酸という矛盾が生じる。超回復には２４～４８時間を要しその部位の休息が必要である。筋肥大＝筋ボリューム（セット数×回数）である。年を取ると筋肉痛が遅く出るのは、血流の循環が鈍くなり、回復のサイクルが遅くなった為である。等々ですが、オバーワークという、やりすぎ注意喚起、又は、トレーニングの効率化を図るものとなります。しかし、では、限界まで追い込むというのは、無駄な事なのでしょうか。非効率は悪という社会構造が垣間見える昨今の風潮でしょう。限界突破の小さな成功体験が自己肯定感を生み、モチベーションの持続につながったり、ドーパミン、テストステロンのホルモン分泌も促したりします。そこに幸福感があるのに。トレードオフではないので最大効率を目指す事が狭小さや窮屈さを醸し出していたとするならば、それはどうなんだろうと思うタイプです。スポーツ心理学の分野に立ち入りますが、メンタルヘルス構造は、ホント、仕事、趣味とリンクするな～と思うのです。筋トレはバランス感覚を持って行っていきたいものです。
スポーツ障害の整骨院、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年3月13日 日曜日
サイドブリッジ
ウェストラインの気になる方、お腹の横を鍛えるサイドブリッジです。腹斜筋はバッドスイング、ゴルフスィング、ボールスロー、腰の回転の主動筋になります。「腰を回せ」とコーチングするのであれば周知です。下半身の土台（大殿筋、中殿筋、ハム、クワド）をしっかりと連動するのは各種スポーツの動きとなります。エルボサイドブリッジといい肘を支点に頭から爪先まで一直線に３０秒保持。上の足を挙げたり、反対の腰に当てている腕を広げたりとバリエーションもあり、バランス保持の体幹トレーニングです。サイドクランチ、サイドベントも腹斜筋に効果のある筋トレ。筋ボリュームを上げる為に各メニューも取り入れると、くびれ生まれるかもです
スポーツ障害の整骨院、ダイエットプログラムメニューのある整骨院、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年3月10日 木曜日
トゥレイズ
立位でかかと立ちを反復。爪先立ちも加えるとカーフレイズ。足関節のローリング（底屈、背屈運動）。安定した歩行に必要なスネの筋肉、前脛骨筋がトゥレイズによって鍛えられます。座位でもチューブ、ダンベルで負荷も。歩行、ランニングの着地から下腿部、脛は回内運動（プロネーション）をします。ねじれを引き起こすのですが、前脛骨筋、脛骨の負担は大きいです。シンスプリントというスポーツ障害は脛骨疲労性骨膜炎、脛を叩くと強く響き痛みが走ります。また、転倒予防で、高齢者の方の介護予防でも必修と捉えていきたいコンテンツ。健康体操教室を行っている中でもやっています。令和４年度は実施出来る、出来ない、さて、まん延防止措置がお彼岸を過ぎて解除になり、飲食店への締め付けもなくなればです。イベントの開催制限が先になくなったようですが、、、春遠からず、、、
スポーツ障害の整骨院、六実,高柳が最寄り駅、県道８号線沿い、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年3月2日 水曜日
アダクション
フィットネスエクササイズの定番、アダクション。内転筋群は普段の日常生活動作では余り使われておりません。美脚を目指すのであれば、これ一択。横臥位（ブッタの涅槃のポーズ）にて下の足を真っ直ぐに持ち上げる、特に大内転筋に効きます。爪先は立てて伸ばすと良いでしょう。逆に上の足を持ち上げると外転作用のアブダクション、これは中殿筋に効いて、ヒップアップ効果です。テレビを見ながら出来るお手軽自重トレーニング。他、様々なポーズがありますが、お試し下さい。スポーツジムにはアダクションマシンがあり、座位にて負荷をかける事ができます。
スポーツ障害、ダイエットプログラムメニューのある整骨院。東武野田線六実駅、高柳駅が最寄り、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年2月16日 水曜日
フレクション
フレクションの意味は屈曲です。筋トレにおいてラジアルフレクションを解説します。ダンベルなどの端を持って手首のみで持ち上げる動作、前腕を鍛えます。腕橈骨筋はテニス肘で痛める主要部位、手首周りの手根屈筋、伸筋は腱鞘炎の主要部位、筋トレは血流促進を図りますので、予防として。スピネーションといって手首を回す動作もありますが、痛めないように負荷に気をつけて、各種スポーツの動きをイメージされるとよいでしょう。自分はゴルフ、コックからのリリースポイントをデザインしていきたいです。また、ヒップフレクションとなると、仰臥位で股関節屈曲になります。両手で膝を抱えて胸に強く引き付ける動作。ニーツーチェストです。腸腰筋というインナーマッスルを鍛えます。体幹軸、コアメソッドですね。腰痛予防です。
腰痛,交通事故,スポーツ障害の整骨院、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年2月8日 火曜日
ドラゴンフラッグ
腹筋最強メソッド、ドラゴンフラッグ。カッコいい名称ですね
アブローラー（腹筋ローラー）は腹臥位。ドラゴンフラッグは仰臥位。腹筋運動の両極の２強。上級者向けの趣がありますが、挑戦如何でしょう。ベンチ台が必要で、ヘリをしっかりと押さえてキープ。倒立をするイメージで足を挙げて、ゆっくりと下げていきます。そして、地面につけずに、上げていきます。下げたところで、腰にも負担がかかり、反り腰になりますが、以外に腰を痛めるリスクは低いようです。しかし、負荷の強い筋トレメニューなので、オーバーワークにならぬよう。ハーフにしたり、動作中、膝を９０度に屈曲したりと、負荷を下げたりする必要はあるかもです。骨盤前傾により腰痛が悪化する方は辞めた方がいいと思います。お気をつけて
腰痛,交通事故,スポーツ障害の整骨院、ダイエットプログラムの自費メニュー、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年2月4日 金曜日
ドローインで筋トレ
腹式呼吸法であるドローインは以前ご紹介しましたが、ここでは、腹横筋というインナーマッスルを意識しての筋トレ。腹横筋はちょうど腹巻のように腹斜筋の奥にある筋肉。天然のコルセットと位置付けられて腰痛予防にもなります。また、仰向けで行い背中も意識出来ると、多裂筋という背筋にも。ぽっこりお腹改善からの姿勢保持に効果的。至ってシンプルでお手軽です。お腹を膨らませて凹ませる繰り返しを５秒間隔で、鼻から吸って～口で吐いて～ロングブレスそしてストロングブレス。強い呼吸とともに腹筋を使ってお腹を強く凹ませる。上級となると、そのままキープして５秒です。息が苦しいですが、フィニッシュで吸う解放感を是非。立位でも骨盤を立てて姿勢保持を意識すれば、いつでもどこでもとなります。プランクやクランチ、シットアップの腹筋運動をする時に意識して行うのも良いでしょう。今、ダイエットプログラムでは必修科目となっています
腰痛,交通事故,スポーツ障害の整骨院、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年1月22日 土曜日
ツイストレッグレイズ
バットスィング、ゴルフスィングにおいて体幹回旋の動作には腹斜筋が働きます。効果的な自重トレーニングがツイストレッグレイズ。仰臥位で股関節９０度。手で床押して上体を固定し、足を左右に振ります。力強いスィングを目指す方にお薦めします。そして、それを支える脊柱起立筋の深層にある回旋筋、また大殿筋、大腿四頭筋もそれぞれ、スィングの過程で必要なので、その動作のメカニズムをイメージしてデザインできると、スポーツのパフォーマンス向上に役立ちますね。ただ「腰を回せ」というコーチングではなく、スポーツ指導者も勉強です。一生勉強、一生感動、一生青春 BY相田みつを
お腹のくびれ、欲しくありませんか
スポーツ障害の整骨院、ダイエットプログラムあり、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の岡崎整骨院からでした
2022年1月20日 木曜日
ワイドスクワット
スクワットシリーズ。股関節を展開して足幅を取っての屈伸運動ワイドスクワット。内もも（内転筋）に効かすことができます。大殿筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋の筋肥大にも効果があります。四股立ちという姿勢保持が重要となってきます。四股立ちといば、最近「鬼滅の刃」にて上弦の参「あかざ」が目にとまりました。格闘家である彼の構えは四股立ち。ライン取りもよく強そう。というかめっぽう強いです。彼の好戦的な態度にはバックボーンがあるのですが，武道に一石を投じているように思えます。魅力的です。はい脱線
続きは院長ブログにて、「空手の型はするだけ無駄」のプロローグ。誘い水となりました～
ダイエットプログラムの自費メニューあり、六実,高柳が最寄り駅、鎌ヶ谷市の整骨院、岡崎整骨院からでした
